Alimentos ultraprocesados: conoce los riesgos

Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por estar elaborados principalmente con ingredientes industriales y contener poco o ningún alimento entero. 

El consumo de alimentos ultraprocesados se ha relacionado con una serie de problemas de salud. Un estudio publicado en el BMJ encontró que una dieta rica en estos alimentos está asociada con un mayor riesgo de 32 problemas de salud diferentes. Estos incluyen:

  • Obesidad y Síndrome Metabólico: La alta cantidad de azúcares, grasas y calorías en los alimentos ultraprocesados contribuye al desarrollo de obesidad y síndrome metabólico.
  • Enfermedades Cardiovasculares: Se ha observado un aumento en el riesgo de hipertensión, hipertrigliceridemia, y niveles bajos de colesterol “bueno”.
  • Diabetes Tipo 2: La alta carga glucémica de estos alimentos puede provocar hiperglucemia y eventualmente diabetes tipo 2.
  • Cánceres: Hay asociaciones con cáncer de mama, colon, ovario, próstata, páncreas y tumores del sistema nervioso central.
  • Salud Mental: Ansiedad, depresión y trastornos del sueño son comunes en personas con una dieta alta en alimentos ultraprocesados.
  • Problemas Gastrointestinales: Condiciones como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn también se relacionan con estos alimentos.
  • Enfermedades Respiratorias: Incremento en el riesgo de asma y sibilancias.
  • Impacto en el cerebro y el estado de ánimo: El consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en sal, azúcar y grasas, puede afectar negativamente el cerebro y el estado de ánimo, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo, ansiedad y depresión. Estudios recientes han mostrado que un alto consumo de estos alimentos está relacionado con un deterioro cognitivo más rápido y un mayor riesgo de demencia.

Diferencia entre alimentos procesados y ultraprocesados

Es crucial distinguir entre alimentos procesados y ultraprocesados. Los alimentos procesados, como el pan de panadería sin conservantes, quesos y verduras enlatadas, pueden ser saludables y suelen tener listas de ingredientes cortas y reconocibles. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados contienen ingredientes artificiales y aditivos como colorantes, edulcorantes y conservantes, que no se encuentran en la cocina casera.

Consejos para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados

Para mejorar la salud, es fundamental reducir la exposición a alimentos ultraprocesados. Lee las etiquetas, cocina en casa, pero sobre todo adopta una dieta equilibrada y variada, ya que es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Estos son los alimentos que deberías incluir en tu dieta diaria:

  • Frutas y Verduras

Al menos 5 porciones de frutas y verduras variadas al día. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

  • Proteínas Magras

Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu y frutos secos. Ayudan en la reparación y construcción de tejidos, y son esenciales para el sistema inmunológico.

  • Granos Enteros

Avena, arroz integral, quinoa, cebada, pan y pasta integrales. Proveen energía duradera y fibra, que es crucial para la salud digestiva.

  • Lácteos 

Leche, yogur, queso, bebidas vegetales enriquecidas (almendra, soja). Aportan calcio y vitamina D, fundamentales para la salud ósea.

  • Grasas Saludables

Aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas, pescado graso (salmón, sardinas). Las grasas insaturadas ayudan a mantener la salud cardiovascular y cerebral.

  • Hidratación

Beber suficiente agua es crucial para todas las funciones corporales. Al menos 8 vasos de agua al día, más si haces ejercicio o vives en un clima cálido.

Conclusión

El consumo de alimentos ultraprocesados está vinculado a múltiples riesgos para la salud, incluyendo problemas cardiometabólicos, trastornos mentales comunes y mortalidad. Para proteger la salud, es vital limitar la ingesta de estos alimentos y adoptar una dieta basada en ingredientes naturales y mínimamente procesados. Esta estrategia no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas sino que también mejora el bienestar general y la calidad de vida.

“No se trata de llenarte, se trata de nutrirte “