Técnicas para afrontar el estrés y superarlo
En la actualidad, la mayoría de las personas saben que el estrés puede tener consecuencias muy graves para su salud. Por eso es muy importante que intentemos gestionar y entender nuestras emociones, antes de que acaben pasando factura a la salud física y mental.
Las situaciones estresantes pueden generarse en el ámbito profesional y laboral pero también en el de la salud, el familiar, el económico, el académico y otros. Lo habitual es que el surgimiento del estrés en uno de ellos afecte a todos los demás.
Para intentar evitarlo te vamos a contar a continuación algunos trucos para relajarte en menos de 15 minutos y que disminuya el estrés.
Detén tus actividades
Una de las mejores maneras de lograr la calma si ya te sientes estresado, es dejar de interactuar con el hecho o persona que está provocando esa reacción. Sabemos que en la vida moderna no siempre tenemos la posibilidad de alejarnos, pero es una de las mejores decisiones que podemos tomar ante una situación de este tipo.
Tomate un descanso, sal a tomar aire, busca un lugar tranquilo y desconecta. En los casos en los que no puedas hacerlo físicamente trata de distanciarte mentalmente del foco estresor. Si tienes buena capacidad de imaginar y visualizar, te puede ayudar el evocar momentos del pasado en los que hayas disfrutado de relax y paz.
En ese sentido el filósofo estoico Séneca aconsejaba explícitamente respirar hondo y salir a dar un paseo alrededor de la manzana en cuanto se empezase a sentir el aumento incontrolable de la ira, que él consideraba un tipo de locura temporal, en su libro dedicado a esta emoción.
Respira profundamente
Uno de las primeras manifestaciones del estrés es una respiración más acelerada y superficial de la que tenemos habitualmente. Por eso es muy importante que en esa situación te concentres en respirar profundamente y de manera uniforme. Este cambio logrará:
- despejar tu mente,
- bajar el ritmo de tus pulsaciones,
- oxigenar el cerebro
y esto te ayudará a calmarte y a sentirte más relajado.
En la práctica, un síntoma para que detectes que estás estresado es que notes que tu respiración parece venir desde la parte superior de tu pecho, incluso desde tu garganta.
En ese momento tienes que tratar de respirar con el diafragma, el músculo que se encuentra por debajo de los pulmones. Para ello comienza colocando una mano sobre la parte inferior del abdomen justo debajo de las costillas y la otra encima del pecho. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro, tienes que sentir que en ese momento tu vientre se expande y las costillas. Después suelta el aire despacio contando también hasta cuatro. Repítelo las veces que necesites hasta que notes que la respiración se va calmando y se hace más profunda.
Relaja la musculatura
Cuando estamos estresados, tendemos a tensar nuestros músculos muchas veces de manera inconsciente. Esto provoca que automáticamente aumente el estrés y la agresividad en nosotros. Semejante reacción no sólo nos afectará corporalmente, sino también a los pensamientos, emociones y sentidos. Como afirma Will Johnson en su libro “La postura de la meditación”, “cuando atenazamos nuestro cuerpo con patrones de tensión y rigidez nos volvemos insensibles a nuestras sensaciones y sentimientos. Restringimos la circulación y expresión naturales de nuestra respiración. No percibimos todos los sonidos que se oyen a nuestro alrededor y en nuestro interior. El campo visual puede perder rápidamente su sentido de luminosidad, color y tridimensionalidad”.
Para disminuir esta tensión te proponemos este ejercicio que puedes practicar en tu casa.
- Túmbate en el suelo y respira profundamente, contrae o tensa conscientemente cada uno de los músculos de tu cuerpo y luego los vas soltando poco a poco.
- Comienza por la cara y, si tienes tiempo, continúa con el resto de los grupos musculares: el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, la parte inferior de las piernas, los pies y los dedos de los pies.
Al final del ejercicio notaras una mayor relajación que antes al haber soltado la tensión en cada músculo.
Controla los pensamientos negativos
Otra forma de abordar el estrés para reducirlo o eliminarlo, consiste en que tomes el control de tus pensamientos.
Así, cuando te sientas sobrecargado por una situación estresante lo primero que debes hacer es reconocer que te estás estresando.
Una vez hecho esto, pregúntate si realmente la reacción es proporcional a la situación que estás viviendo o si tu mente está exagerando. Esta técnica cognitiva ayuda a detectar los pensamientos derrotistas y catastróficos y no dejarse dominar por ellos.
El último paso sería que trabajaras con ese pensamiento o sentimiento que has identificado y evaluado. Se trataría de visualizar como desaparece de tu mente. Para ello utiliza una imagen para deshacerte de la preocupación, imaginándotelo como una niebla que se desvanece o una ola que pasa por tu cabeza dejándola despejada o una luz que lo disuelve.
Ejercítate durante al menos 15 minutos
El ejercicio físico es clave para relajarnos y reducir nuestros niveles de estrés. Todo lo que sea trabajo cardiovascular tendrá efectos positivos.
Si no dispones de un lugar amplio puedes hacerlo en el sitio: dar pequeños saltos o hacer sentadillas o abdominales o correr sin moverte…
De esa forma el cuerpo se oxigenará, liberaras endorfinas, la mente se distraerá y el nerviosismo desaparecerá. Además, aumentará tu ánimo y autoestima porque estás trabajando para mantenerte en forma.
Aromaterapia
Este método consiste en utilizar esencias de origen vegetal con finalidad terapéutica. Se pueden inhalar o extender la piel con un masaje. Hay aromas esenciales que ayudan a combatir el desequilibrio nervioso, el insomnio, la ansiedad, la depresión y a despejar la mente en poco tiempo.
Para lograrlo debes inspirar y exhalar profundamente entre tres y cinco veces para conseguir el efecto deseado.
Planifica mejor
Aunque la actividad de planificar lleve un tiempo se convierte en una buena inversión porque te devolverá la sensación de tener el control y, por tanto, alejará el estrés.
Márcate unos objetivos
Hay veces en las que puedes acabar con la situación que te estresa con solo una acción, sino que vas a necesitar seguir varios pasos durante un tiempo. Esto ocurrirá sobre todo cuando el estrés crónico se ha instalado en tu vida.
En este caso lo mejor que puedes hacer es elaborar un plan: marcarte unos objetivos y un tiempo en el que ir cumpliéndolos.
Sé realista
Si, aun habiendo tomado medidas, sigues estresándote, es posible que los objetivos o metas que te has marcado sean poco realistas.
A veces nos resulta difícil admitir que no podemos cumplir con algo que se nos ha planteado, o al menos en el tiempo fijado, si te pasa esto debes marcarte otros tiempos o limitar tus objetivos para adaptarte a la realidad.
Si ya te ha pasado, admite que está fuera de tu control, aprende de ello y supéralo.