Planificación de la compra semanal

Lista de la compra

 

  1. La planificación de la compra es el primer paso para crear un entorno alimentario saludable en casa, de modo que sea más fácil y accesible seguir hábitos alimentarios saludables por parte de todos los miembros de la familia.
  2. La despensa debe contener una amplia variedad de alimentos saludables, priorizando los frescos y poco procesados de origen vegetal, que serán la base de la alimentación diaria alineada con los principios básicos de dieta mediterránea.
  3. Elaborar un plan general de alimentación con menús genéricos que nos den una idea de los alimentos que necesitaremos, para hacer la compra semanal de frescos y quincenal o mensual de no perecederos. Antes de hacer la lista de la compra, revisar la despensa para no comprar alimentos en exceso y reducir así, el desperdicio de alimentos.
  4. En tiempos de pandemia se debe limitar la frecuencia de la compra, por ejemplo, ampliando las reservas de no perecederos, e ir a las tiendas en los horarios menos concurridos siempre que sea posible, u optar por la compra online, para así disminuir la potencial exposición al virus, además de extremar las medidas de higiene para asegurar que los alimentos que colocamos en despensa y en frío, están desinfectados.
  5. El pequeño comercio es el que más sufre en estos tiempos, por lo que hacer la compra en la tienda cercana, la frutería del barrio o los mercados municipales, favorece la economía local y la supervivencia de estos establecimientos, además con ello se contribuye a una alimentación más sostenible.
  6. La planificación de los menús semanales a partir de platos únicos es una alternativa saludable y alineada con la dieta mediterránea, que puede facilitar hacer la lista de la compra. La regla es simple: asegurar una base de legumbres, patatas, arroz o pasta, con hortalizas como ingredientes principales y pequeñas cantidades huevos, pescado o carne de ave o muy magras de cerdo, que puede omitirse en los platos de legumbres. Acompañar un poco de ensalada, pan integral, agua y frutas de postre.
  7. La lista de la compra debe tener en cuenta los platos que previamente hemos preparado y congelado, que además son una opción para optimizar el tiempo en la cocina, así como para reducir desperdicios. La preparación de fondos para arroces, guisos de patatas o sofritos para pastas o bases de legumbres, puede facilitar la preparación rápida de platos saludables.
  8. Una aproximación de la lista semanal de compra de alimentos frescos por persona sería de unos 3kg de fruta fresca de temporada, 2kg de hortalizas, ½ kg de patatas, 1 hogaza de pan integral, ½ kg de pescado, ¼ de carnes de ave, ½ docena de huevos, ¼ de queso tierno, 1/2 L de leche fermentada, entre otros.
  9. En la compra quincenal de no perecederos podrían incluirse ½ kg de legumbres, ½ kg de frutos secos, ½ kg de arroz integral, ½ kg de pasta, ½ litro de aceite de oliva virgen extra, 3L de leche baja en grasa o bebida vegetal enriquecida en calcio y sin azúcar añadido.

Esta compra nos permite tomar 2-3 veces legumbres a la semana, al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas cada día, pan en las comidas principales, aceite de oliva como grasa de adición, frutos secos a diario, arroz, patatas y pasta entre 2-4 veces por semana y pescado, carnes o huevos 2-3 veces por semana.

 

AUTOR:

Nutricion y dietetica

 

 

 

 

 

Academia Española de Nutrición y Dietética