Picoteo Saludable

 

 

    1. El reparto de los alimentos a lo largo del día, puede facilitar la diversidad de dieta, aunque no hay un número de ingestas que sea mejor que otro. Por lo tanto, no se trata de cuántas veces comemos ni de qué comemos en cada toma, sino de la calidad y cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día.
    2. En el patrón de dieta mediterránea, los alimentos suelen repartirse en varias comidas, siendo la comida y la cena, las dos principales, y otras como el desayuno y las meriendas de media mañana y media tarde, tienen importancia relativa en función de los horarios, actividad física o las costumbres de cada región.
    3. Las meriendas son comidas intermedias que tienen sentido siempre que pasen al menos 4 horas entre las comidas principales o se haya omitido el desayuno y éste haya sido escaso. También son un recurso para reponer energía y nutrientes después de la práctica de actividad física, situaciones de desnutrición y riesgo de déficit nutricional, y para completar el consumo de frutas y hortalizas frescas.
    4. El “picoteo” sería aquella ingesta de alimentos o bebidas que se sale de una distribución habitual de comidas, por ejemplo, entre una merienda de media tarde y la cena, o justo antes de la comida o de la cena, etc. También podría considerarse como una ingesta sin programar, que suele incluir alimentos superfluos y en ocasiones se acompaña de una sensación de hambre irrefrenable.
    5. Estas ingestas “extras” pueden contribuir a desequilibrar nuestra alimentación, si se hacen habitualmente y sin ajustar el resto de ingestas, especialmente si los alimentos consumidos son ricos en grasa, sal o azúcar.
    6. Para evitar la tentación de “picoteos poco saludables” como bollería, pastelillos, refrescos, embutidos muy grasos, chocolates, galletas, aperitivos fritos, etc., lo mejor es no tenerlos en casa. Los entornos que ponen fácil su acceso ya sea en el trabajo, el hogar o el colegio, se asocian con una mayor probabilidad de consumo.
    7. En caso de “picotear” de modo habitual, es recomendable recurrir a alimentos que sacien y que no aporten demasiadas calorías.
    8. Frutas frescas y desecadas, hortalizas frescas en bastoncillos y aliñadas con aceite de oliva, frutos secos y semillas no saladas, patés vegetales, lácteos desnatados sin azúcar, bocadillitos de pan integral con quesos frescos, pescados o fiambres magros, castañas asadas, galletas de aceite de oliva, infusiones, palomitas caseras, etc.
    9. La bebida habitual tanto durante las comidas como entre horas, debe ser el agua evitando los refrescos y las bebidas alcohólicas. Además de calorías vacías, su consumo regular se asocia a problemas para la salud.
    10. En cualquier caso, si el picoteo es habitual, debe intentar programarse, tener disponibles alimentos saludables, controlar la ración de consumo y ajustar el horario y composición de las comidas anteriores y posteriores, de modo que se complementen.

AUTOR:

Academia Española de  Nutrición y Dietética