Nutrición e hidratación para corredores
- En los últimos años el número de participantes y eventos deportivos de resistencia, se ha visto incrementado de forma exponencial, observándose un cambio de tendencia de carreras de atletismo tradicional a otras de atletismo de montaña de diferentes distancias o carreras de obstáculos. Esta evolución requiere de modificaciones en la alimentación para adecuarse a las nuevas demandas, que no siempre se dan.
- Cabe recalcar que el atletismo recreacional y gran parte de sus disciplinas derivadas, se caracterizan por ser deportes con un alto componente aeróbico, lo que confiere gran importancia al aporte de hidratos de carbono, pues permitirán realizar la actividad deportiva con mayor facilidad y menor fatiga.
- Partiendo de la base de que cada individuo presenta unas necesitadas nutricionales propias, la frecuencia con la que se realice la carrera a pie, y su intensidad y la duración, determinarán el consumo de hidratos de carbono, siendo su aporte más alto cuanto mayor es la duración, intensidad y frecuencia. La base alimentaria para la su provisión serán las legumbres, tubérculos, cereales enteros y sus derivados, arroz o el pan, además de un aporte diario y variado de frutas y hortalizas.
- Si la duración del entrenamiento o prueba supera las 2 horas, se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono durante el ejercicio. En estos casos, la provisión de energía puede hacerse a partir de barritas energéticas, geles, frutas desecadas, bebida isotónicas o bebidas energéticas, teniendo en cuenta siempre las preferencias y necesidades de cada persona.
- En la dieta de los atletas de resistencia los carbohidratos son esenciales en cuanto al aporte energético, por lo que los cereales de grano entero y sus derivados, los tubérculos como la patata y las legumbres sustentan la base alimentaria de los atletas.
- Tradicionalmente se les han dado menos importancia a las proteínas que a los carbohidratos, sin embargo, la ingesta adecuada de proteínas y el momento de su ingesta, son fundamentales también para el atleta de resistencia. Las fuentes alimentarias serán los huevos, carnes blancas, pescado blanco y azul, lácteos bajos en grasa como quesos frescos o leches fermentada, y fuentes vegetales como las legumbres y sus derivados.
- La dieta del corredor debe asegurar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, tales como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas oleaginosas, pescado azul, huevos y frutas como el aguacate. Las grasas presentan una funcionalidad destacable en el metabolismo del corredor.
- La hidratación en el corredor es clave y debe adecuarse a cada deportista, al tipo y duración del entrenamiento o prueba, y a las condiciones meteorológicas.
- Las recomendaciones de ingesta de líquidos para los atletas de resistencia han evolucionado en los últimos años, si bien tradicionalmente, la percepción de sed era un indicador del estado de hidratación o deshidratación, en estudios recientes se ha observado que la percepción de la sed no es un parámetro que proporcione fiabilidad en la restauración del líquido perdido, por lo que se recomienda a los atletas comenzar a beber temprano y a intervalos regulares.
- Para ello podemos ayudarnos de bebidas isotónicas, recordemos que estas deben cumplir unas características particulares en su composición. Deben aportar entre 80 -350 kcal/litro, con una concentración de azúcares entre el 6-9%, siendo la mezcla de hidratos de carbono de absorción rápida (glucosa, maltodextrina, sacarosa) y de absorción lenta (fructosa). En referencia al contenido en electrolitos, debe aportar entre 0,46-1,20 g/litro de sodio, para evitar estados de hiponatremia y la osmolalidad no debe ser superior a 200-330 mOsm/litro.
- Siguiendo las recomendaciones de hidratación actuales para deportes de resistencia destacaríamos los siguientes puntos:
- Diseñar un plan de hidratación personalizado con consumos en el rango de unos 400-800 ml / h.
- Controlar parámetros de pérdida de peso corporal durante el entrenamiento, así como el color de la orina, para orientar en el volumen de líquido que debe reponerse durante y después del ejercicio.
- Aportar una cantidad de sodio de 300-600 mg/h mediante bebidas isotónicas, si la temperatura es muy elevada y cuando el ejercicio supera las 2 h de duración.
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