La vitamina B12, ¿talón de Aquiles de veganos y vegetarianos?

Cuando se examinan las virtudes y las posibles deficiencias de una dieta vegetariana siempre se acaba planteando si esta forma de alimentarse es capaz de cubrir las necesidades de vitamina B12. A tratar de aportar luz a ese dilema vamos a dedicar este artículo.

Vitamina B12: funciones

También conocida como cobalamina porque su molécula contiene cobalto, la vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano.

Entre sus principales funciones se encuentran las de intervenir en la formación de glóbulos rojos. Además, contribuye a la síntesis de la mielina, la capa que protege las neuronas y que es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo es fundamental en el metabolismo de los macronutrientes, y por tanto, para la producción de energía.

Su presencia en el organismo depende de un delicado y complicado equilibrio entre la que produce el cuerpo, la que se acumula en él, la que se ingiere y la que se asimila de una manera efectiva.

¿Cómo obtenemos la vitamina B12?

En lo que se refiere a su ingesta, hay que empezar indicando que se encuentra en alimentos de origen animal. Y, donde en mayor abundancia se encuentra es en los mariscos de concha.

Y es importante señalar aquí que no es cierto, como se ha creído durante mucho tiempo, que esté presente en el miso y el tempeh (fermentados de soja), chuchrut (fermentado de col) y algas como la espirulina. Por el contrario, estos productos lo que contienen son análogos inactivos de la B12 que entorpecen la absorción de esta vitamina y que pueden falsear las analíticas.

Por tanto en los veganos que no toman ni huevos ni productos lácteos es inevitable que antes o después aparezca déficit de este micronutriente.

En el caso de los vegetarianos el riesgo de carencia es menor debido a que incluyen productos ovolácteos. Pero el riesgo de padecerla será alto si estos productos no están en suficientemente cantidad en la dieta o si hay problemas de absorción.

Pero incluso las personas que no siguen una dieta vegetal también pueden sufrir deficiencias de esta sustancia si se producen anomalías de los siguientes tipos:

  • problemas digestivos como la falta de acidez en el estómago o hipoclorhidria,
  • el uso habitual de fármacos para protegerlo como el Omeprazol,
  • cirugías digestivas, etc.

Además, a partir de los 50 años también aumenta el riesgo de sufrir carencias.

Respecto a su absorción hay que señalar que tampoco es sencilla porque depende de varios factores: la secreción salivar, el ácido clorhídrico presente en el estómago y el factor intrínseco, una proteína que la transporta hasta el intestino grueso, que es donde se asimila.

Por último, respecto a su almacenamiento indicaremos que en el hígado existen depósitos de esta vitamina que pueden durar entre algunos meses y cuatro años según los individuos. Esto tiene como consecuencia que las manifestaciones más graves del déficit de este micronutriente tarden en aparecer. Lo cual supone un inconveniente porque los daños neurológicos y otros sí que se manifiestan pronto y de forma progresiva sin que sea fácil diagnosticarlo.

Ingesta diaria recomendada (IDR)

Establecido el funcionamiento de esta sustancia en el organismo hay que precisar que las cantidades de ingesta diaria recomendada (IDR) son de 4 microgramos al día para mayores de 15 años. Cifra que aumenta en el caso de embarazadas y madres lactantes. Según los datos actualizados por la Autoridad Europea del medicamento en 2015.

Eso hace muy difícil alcanzar el mínimo sólo con productos ovolactovegetarianos. Según los cálculos realizados por Marta Lucia Argüelles, haría falta tomar 3 huevos diarios o 4 vasos y medio de leche o 5 yogures o cantidades muy grandes de queso para alcanzarlos.

Déficit de la vitamina B12

El déficit de B12 se manifiesta muchas veces en forma de anemia megaloblástica o perniciosa. Pero es raro que le suceda a los vegetarianos porque está enfermedad también está asociada a la falta de vitamina B9, que es muy difícil que se produzca en alguien que sigue una dieta de este tipo. Sin embargo, esto supone un hándicap para detectar la carencia porque este tipo de anemia es muy fácil de descubrir con un simple análisis de sangre. En cambio en los vegetarianos el déficit se manifiesta con un cuadro mucho más difuso de síntomas que puede incluir:

  • Cansancio.
  • Agotamiento.
  • Hormigueos.
  • Entumecimiento.
  • Alteración de las mucosas.
  • Palidez y debilidad.
  • Problemas de concentración.
  • Cambios en la personalidad.

Suplementos de vitamina B12

Todo lo señalado hasta ahora explica que la suplementación de esta vitamina sea imprescindible para las personas que siguen una dieta vegana y muy necesaria en las que llevan una vegetariana.

Ésta es fácil, barata y no tiene efectos secundarios. Además, no tiene ningún sentido criticar u oponerse a la suplementación porque los animales criados de manera industrial reciben esa suplementación de vitamina B12, que luego recibirán los omnívoros que los comen. Esto es debido a que sólo los animales que se crían en libertad y con pasto natural reciben suficiente aporte de ésta.

Si el motivo de la suplementación es preventivo, se recomienda el uso de la cianocobalamina. Esto es debido a que es la que más se ha estudiado, la más estable, la más segura y la más barata. Aunque si ya se ha producido el déficit o existen problemas de absorción quizás haya que recurrir a otras formas de la B12 como la metilcobalamina con la supervisión de un profesional.

También es importante decidir si la suplementación se hará de forma diaria o semanal. En el primer caso se optaría por suplementos de entre 25 y 100 mcg. No obstante, esta forma de tomarlo es más incómoda y cara y menos segura. Por eso conviene optar por la suplementación semanal. En tal caso habría que tomar 2000 mcg una vez a la semana o 1000 mcg dos veces. El aumento tan grande en comparación con la diaria se debe a que la absorción de esta vitamina es menor cuanto mayor sea la dosis.

Ante cualquier duda, ponte en manos de un nutricionista que estudie tu caso.

Terminamos este artículo confirmando que el déficit de vitamina B12 no debería ser un obstáculo para seguir una dieta vegana o vegetariana porque, como hemos visto, complementar la dieta con un suplemento de ésta es muy fácil y asequible.