La importancia de entrenar fuerza
En este artículo nos gustaría animar a la práctica del entrenamiento de fuerza y para conseguirlo vamos a recordar cuáles son sus beneficios.
A veces sucede que hacemos un determinado deporte y consideramos que es suficiente para mantener nuestra salud. Sin embargo, es conveniente compaginarlo con algunas sesiones de fuerza semanales que no solo aportaran mejoras complementarias, sino que también contribuirán a que perfeccione la práctica deportiva elegida.
En ese sentido, hay que tener presente que, cuando lo trabajamos la fuerza, también estamos ejercitando la coordinación, agilidad y eficiencia neuromuscular. Lo cual mejorara nuestra forma de movernos y, por ejemplo, ello aumentará la capacidad de reacción que tenemos ante circunstancias inesperadas que se puedan presentar en nuestra vida diaria: tropiezos, desequilibrios o choques.
Dónde practicar el trabajo de fuerza
No hay que asociar el trabajo de fuerza solamente con ir al gimnasio para usar pesas y máquinas. Por el contrario, cualquier persona puede trabajar ésta en casa usando bandas elásticas, ejercicios de autocarga o carga con objetos domésticos (por ejemplo, botellas de agua por su facilidad para cogerlas), escaleras… Hacerlo así ayudará a que se puedan realizar con más frecuencia y a tener menos excusas para llevar una vida sedentaria.
Tampoco hay que descartar hacerlo en el exterior porque en ese caso a los beneficios del propio ejercicio se sumarán los que aportan la luz natural, el aire libre y el disfrute de la naturaleza. Es tan sencillo como realizar una rutina de ejercicios con el propio peso en un parque (sentadillas, tablas, flexiones, fondos de tríceps, etc.). O utilizar las cuestas para caminar o correr, según cuál sea nuestro nivel y la actividad previa que solemos hacer.
Tanto si se hace en gimnasio, como en casa o al aire libre, los beneficios que se conseguirán serán los siguientes:
Mejora del metabolismo
La práctica de manera regular de ejercicios de fuerza provoca que aumente la tasa metabólica del organismo, lo que supone que se consumirán más calorías incluso estando en reposo.
Diversos estudios han demostrado que incluir este hábito en nuestra vida puede aumentar el ritmo metabólico basal entre un 9 y un 15%. De manera que el incremento de la musculatura provocara a su vez una disminución del porcentaje de masa grasa.
Esto no significa en todos los casos que se vaya a bajar de peso, pero sí cambiará la proporción entre músculo y grasa del cuerpo. Además, hará que el organismo se encuentre más activado y rindamos más en otras facetas de nuestra vida cotidiana.
Tratamiento anti-edad
La edad tiene tres efectos muy evidentes sobre el cuerpo humano: la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la densidad ósea y el aumento de la rigidez de las articulaciones.
Como consecuencia de estos procesos se producirá una pérdida de fuerza, potencia y resistencia con la consiguiente repercusión sobre la movilidad. Sin embargo, estos efectos pueden ser minimizados por la práctica de ejercicio físico y, en concreto, del tipo al que nos estamos refiriendo en este artículo.
El estudio clásico de este efecto antiaging del ejercicio fue realizado por los científicos William Evans e Irwin H. Rosenberg, del Centro de Investigaciones sobre Envejecimiento, de la Universidad de Tufts y publicado en su libro “Biomarcadores: Los diez factores del envejecimiento que se pueden controlar”.
En él, entre otras muchas cosas, se demostró que la mejora de la fuerza y la masa muscular en ancianos iba acompañada de la mejora de otros indicadores metabólicos. Se descubrió que los músculos tienen mucha influencia en la vitalidad general y que, el adquirirlos en edad avanzada, rejuvenecía la fisiología de forma global.
Así los ancianos de entre 60 y 72 años que participaron en el experimento no sólo aumentaron su musculatura, sino que además mejoraron la presión arterial y la tolerancia del azúcar sanguíneo, se revirtió la típica declinación metabólica de la ancianidad y se estabilizó la capacidad del cuerpo de regular su temperatura interna. Lo cual, además, fue acompañado de una mejoría del estado de ánimo y la autoestima.
Corrección postural
El trabajo de fuerza supone una mejora en la postura debido a que los músculos que se encargan de mantenerla se encuentran más fuertes y tonificados. De manera que el movimiento que ejecutemos será más eficiente, ágil y natural.
Para conseguir este beneficio es especialmente importante el trabajo del Core, es decir, de la musculatura estabilizadora del tronco que incluye músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la musculatura profunda de la columna. Este servirá para minimizar las tensiones en la musculatura que nos mantiene erectos y a evitar las malas posturas que pueden acabar produciendo sobrecargas, contracturas o lesiones.
Lo conveniente sería que realicemos 3 sesiones de fuerza a la semana y mejor será si lo compaginamos con la práctica de un deporte aeróbico que lo complementará.
Para alguien que lo haga para mantener su forma física o mejorar su desempeño deportivo no profesional sería suficiente con dedicarle media hora diaria.
Por supuesto es importantísimo adecuar la carga del ejercicio que se realiza al nivel físico de cada uno, sobre todo al principio. Tratar de forzar el ritmo para conseguir resultados rápidos puede provocar la aparición de malas sensaciones o agujetas excesivas que hagan desistir o, en el peor de los casos, incluso lesiones.
Por tanto, es conveniente que el comienzo en esta práctica sea progresivo y controlado sin descartar la posibilidad de utilizar la guía de un experto si se considerara necesario.