Hábitos saludables, ¿por dónde empiezo?

Voy a cuidarme más, comer mejor, hacer ejercicio, descansar más etc.  ¿Te suenan algunas promesas como estas? Todos ellos parecen objetivos, pero si lo analizamos bien, no son realistas,  porque es necesario definirlas claramente y que se puedan medir. Si no se mide, el resultado de ellas me temo que también te va a sonar. Se acaban diluyendo en el tiempo y perdiéndose en la rutina del día a día. Y, al final, el resultado no es el que esperabas, sino decepción, desánimo y desmoralización. Así acabas reprochándote con la boca pequeña y la vergüenza grande: una vez más que me propongo mejorar mis hábitos y otra vez más que no lo consigo…

Para evitar que suceda eso otra vez, queremos darte algunas sugerencias y consejos para ayudarte a conseguir unos hábitos saludables, disfrutando durante este viaje, mientras cultivas tu salud y bienestar y consigues la mejor versión de ti mismo. ¿Te animas a seguir leyendo?

¿Cómo conseguirás unos nuevos hábitos?

Lo primero de todo consiste en que te propongas unos objetivos concretos no generales y abstractos. Por ejemplo, cambia el «voy a comer mejor» por «sustituiré el pan blanco por pan integral» o “voy a hacer ejercicio por saldré a montar en bici dos días a la semana”, o “voy a descansar más por no me acostaré más tarde de las doce”.

Los propósitos también tienen que ser medibles. Para hacerlo emplea el sistema que te sea más cómodo y fácil. Puedes apuntar los progresos en una libreta o cuaderno, o usar una hoja Excel o un Word, llevar un diario, etc. o utilizar la app de Wellat donde contabilizar automáticamente tus pasos diarios, horas de sueño dormidas, comidas saludables completadas, tiempo de ejercicio diario o el tiempo de meditación. Eso te permitirá ver lo que estás consiguiendo y lo que te queda por lograr sin fantasear o fiarte de la memoria. Además, esta información será la base para poder introducir correcciones y modificaciones en los planes para ir adaptándote a las nuevas situaciones que se te vayan presentando.

Por otra parte es importante y eficaz buscar apoyos sociales para conseguir esos cambios. Elije algún compañero de trabajo, familiar o amigo que comparta esos intereses y con los que puedas comentar tus logros y los obstáculos que encuentres. Alguien que pueda y sepa felicitarte cuando vas bien y que te anime y te motive cuando tienes momentos de bajón.

¿Cuál debería ser tu objetivo?

Si aspiras a que sea eficaz y duradero, el cambio de hábitos debe realizarse de forma progresiva, razonable y razonada. Si intentas cambiarlos de golpe, de 0 a 100, es casi seguro que no lo consigas y surjan el desánimo y la decepción de los que hemos hablado al principio del artículo. En cambio, si vas introduciendo las modificaciones de forma gradual en tu día a día, cuando quieras darte cuenta ya formaran parte de ti y el esfuerzo habrá sido asumible y merecido la pena.

Y, por ponerte un ejemplo de nutrición, te proponemos que nunca más te pongas a dieta. Sí, has leído bien. En vez de seguir una dieta durante una temporada nuestra propuesta es que logres y mantengas de por vida unos hábitos saludables. Y, si nos acompañas, te mostraremos que esto no es sinónimo de comidas aburridas, pasar hambre, soportar molestas y difíciles restricciones alimenticias, etc. que es lo que viene a la mente de muchos “repetidores” cada vez que piensa en  «tengo que bajar esos kilitos de más, tengo que ponerme a dieta, se acabó lo bueno», etc.

¿Cuándo empezamos?

Mejor hoy que mañana. Dilatar en el tiempo el comienzo es una trampa inconsciente para seguir con los mismos hábitos de siempre, que nos son muy cómodos porque los conocemos bien, aunque sus consecuencias sean perjudiciales.

¿Por dónde empezamos?

Te proponemos empezar el cambio por tres ámbitos claves para nuestra salud y bienestar: la alimentación, el ejercicio físico y el descanso. Y en ellos os vamos a dar la primera pista para dar el primer paso de ese cambio de estilo de vida.

¿Cómo comenzamos a comer de forma saludable?

Lo primero que deberías hacer es redecorar tu despensa y nevera utilizando solo alimentos sanos e imprescindibles.

Para hacerlo, antes que nada, deshazte de todo lo que esté caducado o te perjudique y quédate solo con aquellos alimentos que sean necesarios por su aporte nutritivo y saludable. Este es un buen momento para fijarte en los ingredientes de esos productos, lo que nutricionalmente te aportan y decidir si te interesa conservarlos o no.

Luego, al hacer la siguiente compra, no lo hagas improvisando sobre la marcha. En vez de eso te recomendamos que planifiques tu menú semanal. Con la App de Wellat dispones del planificador de comidas de mayor precisión en el mercado. Dedicar un tiempo a la planificación no sólo te garantizará comer de manera saludable, sino que además te sorprenderás porque se traducirá en ahorro de tiempo y dinero.

Apunta los ingredientes que necesitarás para preparar el menú y haz la compra con la lista de la compra definida. El objetivo es evitar cargarte de alimentos superfluos y caprichos que seguro que no necesitas y que no te van a ayudar a mantener tu peso y tu salud.

Te proponemos que introduzcas 5 cambios básicos en tu alimentación:

  1. Olvídate de los productos ultraprocesados (bollería industrial, embutidos, productos light, alimentos precocinados y un largo etcétera).
  2. Prioriza verduras y frutas. Deberían constituir la base de tu alimentación. Mejor que sean de temporada y locales. Con esto te garantizas que no se pierdan nutrientes durante el transporte y el almacenaje y que seguramente hayan sido producidos con menos química. Además, suelen tener un precio menor que los productos exóticos que vienen de lejos o no corresponden a la estación.
  3. Limita las harinas y los cereales. Aumenta el consumo de legumbres, son una excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono. Puedes incluirlas en ensaladas, humus, guisos, etc. Es una opción económica muy saludable.
  4. Incluye proteínas y grasa de calidad de origen animal: pescado, huevo y carne.
  5. Incluye prebióticos y probióticos para mejorar tu microbiota. Incluye alimentos fermentados (yogur, kefir, …) y fibra (frutas y verduras enteras, alimentos con almidón resistente).

Recuerda que para beber la mejor opción es y será: agua, agua y más agua. Es la bebida saludable por excelencia y necesaria para nuestro organismo.

¿Cómo comenzamos a hacer ejercicio saludable?

Con las medidas de confinamiento que hemos tenido muchas personas se han vuelto más sedentarias lo que, junto con unos malos hábitos de alimentación, han aumentado el riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes tipo II, hipertensión, sobrepeso, obesidad, algunos tipos de cáncer, etc.)

«El movimiento es vida». La actividad física es consustancial a nuestra especie, previene la obesidad infantil y la mortalidad prematura de cualquier causa, disminuye la incidencia de cardiopatía isquémica, disminuye el riesgo de hipertensión arterial, reduce la incidencia de cánceres de colón, mama y próstata, la de diabetes tipo 2, reduce la prevalencia de osteoporosis y sus fracturas, reduce los síntomas de ansiedad y depresión, y supone una gran ayuda en geriatría. ¿Hay algún fármaco en el mercado que rinda más?”.

Pero es que además realizar ejercicio físico, te ayuda a quemar calorías sobrantes, fortalece tus músculos y huesos, contribuye a eliminar el estrés y ayuda a dormir mejor.

Y ahora que ya sabes lo importante que es, tocaría decidir cuál es el más apropiado para ti. Así, no hace falta que salgas a correr si no lo has hecho antes ni que practiques el deporte que está de moda porque es más cool, ni que te agotes intentando seguir el ritmo de otros deportistas más experimentados.

En vez de todo eso lo mejor que puedes hacer es buscar un ejercicio físico que te guste, ese que no te va a dar pereza practicar y te motiva.

¿Y si no te atrae ninguno? En ese caso empieza caminando más a menudo, bájate una parada antes del autobús, sube escaleras, etc. Todos esos pequeños gestos te mantendrán activo y mejorarán tu salud si los mantienes en el tiempo. Sin olvidarte de lo que nosotros llamamos el comodín del ejercicio: los estiramientos. Estos no requieren ninguna indumentaria ni material especial y pueden realizarse al levantarse por la mañana o en cualquier momento a lo largo del día.

¿Cómo comenzamos a descansar saludable?

«Quien para, repara». La otra pata del trípode de los hábitos saludables en la que te recomendamos que introduzcas cambios es el sueño. Esto es debido a que, durante las horas del mismo, nuestro cuerpo se recupera de la actividad del día. El organismo aprovecha ese tiempo de enlentecimiento para regenerarse y eso se traduce en que tu rendimiento, concentración y energía mejorarán.

Para trabajar este aspecto conviene que elijas unas horas fijas para acostarte y despertarte y que las mantengas incluso los fines de semana y festivos. Aunque sin forzarlo y permitiéndose las inevitables excepciones puntuales que nos podemos permitir por ocio u obligación.

También es importante que, a medida que se acerque la hora de acostarse, evites darle vueltas en la cabeza a las preocupaciones y problemas que, literalmente, nos quitan el sueño. Para ello es conveniente meditar, hacer ejercicios de respiración o, simplemente, realizar una actividad tranquila que no nos estimule y active.

Igualmente hay que ir bajando la intensidad lumínica del ambiente evitando especialmente la luz azul de la tecnología, que tiene un potencial estresante.

Ahoya ya sabes por donde empezar a comer, hacer ejercicio y descansar de forma saludable. ¡Empecemos!