Ganar peso de forma saludable

  1. La primera premisa a tener en cuenta, nuestro objetivo recae en ganar peso, no a costa de la “grasa” visceral y/o subcutánea, lo cual es un factor de riesgo para nuestra salud, sino de nuestra masa muscular, mejorando también su funcionalidad.
  2. Hay una clara relación entre el peso magro, es decir, el peso libre de grasa, de modo que cuanta más masa magra, mejor estado de masa mineral ósea en adultos de edad avanzada
  3. Para ganar peso de modo saludable, debemos hacer tener en cuenta las calorías que ingerimos con los alimentos frente a la energía que gastamos, siendo este nuestro principal aliado para alcanzar nuestro propósito, ya que, si no conseguimos generar un balance energético positivo, es decir, ingerir más energía que la que gastamos, la ganancia de peso no será efectiva o no se producirá.
  4. En nuestro objetivo es clave recordar que la práctica de actividad y ejercicio físico regular es un aspecto crucial para aumentar la masa metabólicamente activa, a costa de una renovación e incremento de la masa libre de grasa.
  5. El ejercicio físico supone un gasto adicional de calorías, que a su vez supone un incremento de la ingesta de calorías acorde a ese esfuerzo físico. Por eso, es importante ajustar correctamente los momentos de la ingesta de alimentos antes y después del ejercicio, ajustando la cantidad y variedad de alimentos para que el balance de la ingesta sea superior al gasto calórico de esa actividad física.
  6. La condición esencial es hacer una correcta elección de alimentos, optando por aquellos de alto valor nutritivo frescos y poco procesados, preferentemente de proximidad y de temporada, y excluyendo los alimentos altamente procesados, caracterizados por su alta densidad calórica y de bajo interés nutricional, por ejemplo, dulces, bollería, comida rápida, aperitivos salados, bebidas azucaradas, etc.
  7. Así, debemos incluir alimentos que sean ricos en energía, pero que proporciones una baja sensación de saciedad, lácteos enteros, huevos, pescado azul, carnes magras libres de grasa facilitando nuestro objetivo de crear un balance energético positivo.
  8. La base de nuestra alimentación se estructurará en torno a cereales de grano integral y sus derivados, legumbres, tubérculos como las patatas o el boniato, así como grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas) y alimentos de origen animal como el huevo, carnes muy magras, pescados y/o lácteos, asegurando el consumo diario y abundante de frutas y hortalizas.
  9. Una recomendación importante es el reparto de ingestas a lo largo del día, optando por ingestas regulares y frecuentes que garanticen a diario un balance calórico positivo.
  10. Por último, respecto de las técnicas culinarias, se deberán evitar los fritos, rebozados, empanados y elaboraciones que añadan grasa al alimento. Técnicas como la plancha, papillote, hervidos, horno, salteados, vapor, etc., serán las que se usen preferentemente en la elaboración de platos gustosos y nutritivos.

AUTOR:

Academia Española de Nutrición y Dietética.