Frutos secos: aliados para tu salud
Si eres de los que no come frutos secos por sus calorías en este post vamos a conocerlos de cerca; te mostraremos la larga lista de beneficios para la salud que supone incluirlos en tu dieta y demostrado: ¡no engordan!
Qué nos aportan los frutos secos
El término súper alimento, muy utilizado hoy en día, está asociado a alimentos que vienen de muy lejos, con aires exóticos y nombres, a veces, impronunciables y por lo general con un precio no siempre apto para todos los bolsillos. Pero ¿qué es un súper alimento? Por buscar una definición podríamos decir que es un alimento que nos aporta una gran cantidad de nutrientes y beneficios. En esta definición encajan perfectamente los frutos secos, con su nombre pronunciable, tradicionales de nuestra dieta mediterránea, precio asequible y aunque quizá no tengan ese aire exótico tampoco lo necesitan.
Cuando nos referimos a los frutos secos lo primero que nos viene a la cabeza es que «engordan mucho», fama injustificada como ahora veremos, mientras que olvidamos lo más importante: son altamente nutritivos, energéticos, nos aportan fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes, en definitiva, un cóctel para cuidar nuestra mente y nuestro corazón.
Aunque la proporción varía en función del fruto seco, se caracterizan por ser frutos cuya parte comestible tiene en su composición menos del 50% de agua. A destacar, más por su calidad que por su cantidad, el alto porcentaje de lípidos (40%-60%), principalmente mono y poliinsaturados, proteína vegetal con un valor nutritivo similar al de las legumbres, fibra, ricos en fitoesteroles y minerales (calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio). Y seguimos sumando con un alto contenido en antioxidantes (polifenoles, vitamina E, ácido elágico y luteína).
Tipos de frutos secos
En esta categoría incluimos las almendras, anacardos, avellanas, piñones, pistachos, nueces, cacahuetes (pertenece a las leguminosas, pero se aceptan en esta categoría) y castañas, en su versión crudos y sin sal (detalle fundamental).
Se quedan fueran los fritos, salados, recubiertos de azúcar, miel, chocolate, los quicos y las pipas, no nos aportan los mismos beneficios, además, al ser más palatables y estar más «ricos» tenderemos a comer más cantidad, por no decir que estamos aumentando el consumo de sal, azúcar y grasas no de las más saludables.
Verdad verdadera que los frutos secos son muy calóricos y energéticos y aunque tienen un efecto saciante y su fibra impide parcialmente la absorción de toda esta energía, no debemos olvidar que, como en todo, hay que mantener un equilibrio y no cometer excesos.
¿Cómo los incluyo en mi alimentación?
Son perfectos solos como snack saludable «entre horas» pero también en ensaladas, guisos, panes, yogures, con cereales, en barrita, como postre, e incluso en crema para untar (ej. crema de almendras) que podemos hacer nosotros mismos o comprar ya hecha, eso sí, fíjate que el único ingrediente sea el fruto seco. Hay que conservarlos en un envase hermético en un lugar fresco y seco o en la nevera si vas a tardar en consumirlos evitando que se enrancien.
Entonces ¿cuánto es una ración saludable? Un puñado al día es una sana costumbre, corrijo, es una muy sana costumbre, lo que equivale a unos 30/40 g diarios.
Beneficios de incluir los frutos secos en tu alimentación
Incorporar frutos secos en tu alimentación diaria puede ejercer un efecto preventivo en determinadas enfermedades:
- Sus grasas saludables ayudan a reducir el colesterol LDL (`malo´) y aumentar el HDL (`bueno´). Ricos en ácidos grasos omega 3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo tiene que obtener de la dieta porque no es capaz de sintetizarlos y cuyas propiedades protegen nuestra salud cardiovascular mejorando además nuestra circulación sanguínea.
- Su elevado aporte de antioxidantes (vitamina E y B) nos ayuda a combatir a los radicales libres, causantes de enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro. Además, las vitaminas del grupo B alivian la fatiga, reducen el estrés y aumentan las defensas.
- Ricos en minerales como el calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio y zinc, fundamentales para el desarrollo de muchas de las funciones del organismo.
- Su alto aporte en fibra los convierte en un alimento saciante y que ayuda a prevenir el estreñimiento, cuidando nuestra salud intestinal.
- Excelente fuente de proteínas vegetales con un perfil nutricional similar al de las legumbres.
¿Por qué no engordan los frutos secos?
Partimos de la base de que ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo, en términos generales, dependerá del balance energético de nuestra alimentación, las calorías que ingiero y las calorías que gasto.
Los frutos secos nos aportan, aproximadamente, unas 600 Kcal por 100g dependiendo de la variedad que consumamos, pero hay estudios y evidencia científica suficiente para poder afirmar que:
«La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal».
«El consumo moderado de frutos secos presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas, sin que ello comprometa el riesgo de ganancia de peso». Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
Además, según explican los expertos:
- El aumento en el consumo de frutos secos implica la reducción de la ingesta de otros alimentos insanos que se traduce en una menor ingesta calórica total.
- El mayor contenido en fibra dietética ralentiza la velocidad del proceso digestivo y aumenta la sensación de saciedad.
- La digestión de la energía de los frutos secos requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo lo que supone un gasto calórico mayor.
Solo nos queda por decir que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluido los frutos secos dentro de la lista de alimentos recomendables para una dieta saludable.
¿Te animas ya a comer tu ración diaria de frutos secos?