¿Por qué tomar a diario al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas?

 

  1. El consumo habitual de frutas y hortalizas se ha asociado a un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el colesterol elevado.
  2. No se conoce con exactitud los mecanismos implicados en estos beneficios, pero se piensa que es su contenido en fibra, minerales, vitaminas y su amplia variedad de sustancias activas, aunque también se cree que es por los nutrientes que nos aportan, ya que podrían desplazar a otros alimentos menos saludables reduciendo así la ingesta de azúcares libres, sal, y grasas saturadas y trans.
  3. La cantidad de “5 raciones al día” responde a las recomendaciones hechas por la Organización Mundial de la Salud, por ser la cantidad que mejor resultado obtiene en la prevención de enfermedades crónicas. La mortalidad atribuible al bajo consumo de frutas y hortalizas se estima en casi 5 millones de personas al año en todo el mundo.
  4. Las frutas y hortalizas son alimentos propios de la Dieta Mediterránea, están ligadas a la gastronomía popular y al consumo de alimentos de proximidad y estacionales, lo que contribuye a un patrón de alimentación, además de saludable, más sostenible.
  5. En España, por su entorno alimentario, cultural y gastronómico el mensaje se traduce en recomendar al menos 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas, correspondiendo aproximadamente a 600g en limpio por persona y día. Actualmente se consumen unos 175g de frutas y 134g de hortalizas, apenas llegando entre ambas a 3 raciones diarias.
  6. Como fruta cuentan todas las frescas y desecadas sin azúcar añadido además los zumos 100% aunque limitados a no más de 150ml diarios, siendo recomendable en todo caso, el consumo en fresco, enteras antes que licuadas, trituradas o en zumo.
  7. Como hortalizas cuentan todas las frescas, además de las setas, las legumbres inmaduras, germinados y maíz inmaduro, además de las congeladas y conservas con limitado contenido en sal.
  8. Una ración de frutas corresponde con 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 2-3 piezas medianas de albaricoques, mandarinas, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, etc. En términos cuantitativos, suele corresponder a entre 130 – 140 g en limpio, y unos 30g en el caso de frutas desecadas.
  9. Una ración de hortalizas correspondería con 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, brócoli, champiñones, zanahoria, judías verdes…), 1 plato grande de escarola o lechuga, ½ berenjena, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pepino pequeño, etc. En términos cuantitativos, suele corresponder a entre 130 – 140 g en limpio.
  10. Algunas ideas para facilitar el consumo de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas:
  • Incluir frutas en presentaciones diversas en desayuno, meriendas y entre horas como tentempié; las hortalizas son otra opción en bastones, asadas en tostadas o en bocadillos.
  • Preparar la fruta del postre junto el resto de platos, como si fuera uno más en comida y cena.
  • Tener también a la vista en el frutero y lista para comer en la nevera.
  • Incluir algo de hortalizas en comida y cena, crudas o cocinadas, como principal, guarnición o ingredientes de otros platos. Tener congeladas, conservas o en bolsas listas para comer o cocinar.
  • Visitar los mercados para conocer nuevas variedades que se adapten a nuestros gustos y elegir las de temporada, y mejor si están cultivadas en proximidad.

AUTOR:

Academia Española de Nutrición y Dietética