Cómo prepararse para empezar a entrenar
¿A ti también te ha pasado que te has propuesto comenzar a hacer ejercicio o a practicar algún deporte, pero no has sabido por dónde empezar?
Un objetivo habitual de las personas es el de convertir el ejercicio en un hábito regular para estar más sanos.
Ya sea por intereses estéticos o por salud, el ejercicio es un hábito que contribuye, de manera efectiva, a mejorar nuestro bienestar y a hacerle frente a muchas enfermedades y problemas de salud.
Sin embargo, dar el primer paso puede ser algo complicado, sobre todo cuando quieres empezar a ejercitarte después de mucho tiempo sin hacerlo o, incluso, si nunca has llegado a realizarlo.
Desde Wellat te ofrecemos algunos sencillos consejos para que descubras cómo empezar a hacer ejercicio y convertir tu entrenamiento en un hábito saludable.
Establece un objetivo realista:
Antes de realizar cualquier ejercicio, lo primero que debes hacer es fijar un objetivo que te ayude a mentalizarte en lo que vas a hacer y que establezca la meta que quieres conseguir.
Lo más importante a tener en cuenta es que deben ser objetivos sencillos de alcanzar, para no experimentar sensaciones de fracaso o decepciones que hagan que desistas en tu empeño.
Si, por ejemplo, tu propósito es perder 10 kilos en un mes, probablemente esta no sea una meta realista.
Cuando empiezas a practicar deporte, debes ser prudente con tus objetivos.
En lugar de marcarte como meta perder peso, puedes mentalizarte en el hecho de hacer ejercicio para verte mejor y sentirte más sano.
De esta forma, será más sencillo y probable alcanzar los resultados esperados, con los que irás perdiendo peso de manera más saludable y evitarás imponerte presiones innecesarias.
No sobrepases tus límites:
A la hora de comenzar a hacer ejercicio desde cero o, si en tu caso, padeces sobrepeso o algún tipo de problema de salud, es imprescindible que seas consciente de tu condición física.
Lo más recomendable es que acudas a tu médico para que te aconseje cuál es el ritmo que más se adecúe a ti e, incluso, consultar qué deporte o ejercicio es el que necesitas.
No olvides que en primer lugar está tu salud y, si quieres ver buenos resultados y permanentes, debes adaptar el ejercicio a cada fase de tu progreso.
Cuando comenzamos a entrenar, debemos ser capaces de trabajar nuestro cuerpo de una manera sólida y evitar fatigarnos en extremo.
Asegúrate de que el ritmo que has escogido sea el más adecuado para ti, con un nivel de intensidad acorte a tu fuerza y resistencia.
Al empezar a practicar algún deporte, la frecuencia con la que se realiza es fundamental.
En este punto de inicio es crucial que puedas realizar ejercicio unos 4 ó 5 días a la semana, con jornadas de al menos 30 minutos, pudiendo dividirse en intervalos de tiempo.
Lo principal es el tipo de ejercicio que fijes y la intensidad con la que lo realices. Es recomendable que empieces por algo accesible y acorde a tu estado actual y lo vayas aumentando a medida que evoluciones.
Corrige tu alimentación para comenzar a entrenar:
Consumir grasas en exceso y no hidratarse lo suficiente, hará muy complicado que logres ejercitarte regularmente.
La alimentación es muy importante a la hora de empezar a hacer deporte, por lo que debes tener muy claro qué alimentos debes consumir antes de comenzar.
No consiste en hacer una dieta estricta, sino en comer bien, de manera que se adapte al entrenamiento y nos permita tener la suficiente energía.
A continuación te damos algunos consejos para mejorar tu bienestar nutricional:
- Desayuna alimentos ricos en vitaminas, hierro y fibras (pan integral, frutas, cereales…)
- Almuerza alimentos ricos en vitaminas, proteínas y minerales (verduras, carne magra, huevos…)
- No abuses de la comida basura ni fritanga.
- De igual manera, durante la cena, elige alimentos ricos en vitaminas y proteínas como la carne, el pecado o las ensaladas.
- Trata de reducir la cantidad de comida precocinada. Cocinar siempre es mejor opción.
- Hidrátate bien durante el día. Aunque lo mejor es beber agua, puedes sustituirlo también por infusiones, tés y caldos.
- Para comer algo después de los entrenamientos opta por las frutas, los yogures o los zumos naturales.
Comienza con ejercicios sencillos:
Algunas personas consideran que para empezar a entrenar lo que deben hacer es ir al gimnasio.
Y es cierto que allí contarás con entrenadores y máquinas especializadas que te ayuden, pero también desde casa puedes conseguir de igual manera dar el primer paso.
Si tu cuerpo lleva mucho tiempo sin ejercitarse, ten cuidado de no exigirle demasiado, ya que podrías lesionarte.
Para comenzar podrías probar con ejercicios de baja intensidad con los que aprendas a controlar tu respiración y que mejoren tu forma física:
- Flexibilidad: ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, los saltos o las zancadas, te ayudarán a mejorar tu movilidad y a activar toda tu musculatura correctamente.
- Fuerza: estos ejercicios tienen como objetivo hacerte ganar fuerza muscular. Podrías empezar probando a realizar sentadillas, abdominales clásicos, fondos para tríceps, flexiones y planchas.
- Cardio: algunos ejercicios como andar rápido, subir y bajar escaleras, correr o ir en bicicleta, te ayudarán a controlar tu respiración y a mejorar tu ritmo cardiaco.
Crea una rutina de ejercicios divertida para empezar:
Si aún no sabes cómo comenzar a hacer ejercicio, crea una rutina que funcione y se adapte a tu capacidad física.
El propósito es que lo pases bien mientras practicas deporte, no es necesario sobrexponerse a esfuerzos más altos que nuestra fuerza y resistencia física.
Cuando realizamos esfuerzos innecesarios es cuando el ejercicio realmente se convierte en nuestro enemigo.
Con las siguientes pautas tu rutina se convertirá el algo más divertido:
- Crea tu propia área de ejercicio y ponte algo de música para motivarte.
- Antes de comenzar a entrenar, calienta tus músculos con estiramientos.
- Puedes compaginar tu calentamiento con 3 series de 10 repeticiones de zancadas, sentadillas clásicas y saltos. Una forma más divertida de calentar puede ser el salto con cuerda.
- Para continuar con un poco de cardio, haz 5 minutos de caminata y 5 minutos de trote.
- Una opción muy divertida es hacer unos minutos de baile o zumba. También puedes optar por subir y bajar escaleras o ir en bicicleta.
- Finaliza la rutina con 3 series de 15 repeticiones de abdominales y flexiones de pecho o planchas.
En la app de Wellat encontrarás más rutinas de ejercicios para realizar desde casa.
Recuerda que no es necesario cumplir con todas las series y repeticiones, llega hasta donde puedas y cada día podrás un poco más.
Elimina los hábitos sedentarios:
No consiste solo en adquirir hábitos para hacer deporte, sino también en eliminar lo hábitos sedentarios.
Si lo que quieres es comenzar a hacer ejercicio, ya sea en la calle, desde casa o en el gimnasio, y convertirlo en un hábito, sigue estos sencillos tips:
- Crea un espacio adecuado de entrenamiento en casa.
- Diseña un horario de entrenamiento compatible con tu vida y que se amolde a tu rutina diaria.
- Elige comenzar con ejercicios sencillos para evitar lesiones y frustraciones al principio.
- Ve poco a poco, con rutinas fáciles en las que puedas hacer alrededor de 30 minutos diarios de ejercicio.
- No te pongas excusas, comienza a ver el deporte, no como un castigo, sino como un aliado para tu cuerpo y tu mente.
Recompensa tu esfuerzo:
Al terminar tus jornadas de entrenamiento, puedes premiar tu esfuerzo dándote un pequeño capricho, como comer algo rico, pero también saludable.
Un batido, un yogur, una ensalada de frutas o una galleta de fibra pueden ser algunas de las alternativas.
Cualquier alimento saludable que te guste será bueno para llenar tu estómago y recompensarte por haber cumplido tu objetivo diario.
También puedes hacer algunas excepciones buscando otros métodos para premiarte acorde a tus gustos, pero que no te lleven de nuevo a tomar hábitos sedentarios o una mala alimentación.
Conclusión
Empezar una rutina de entrenamientos es una decisión muy importante, pero también puede ser algo abrumadora.
Si planificas correctamente los ejercicios y vas a tu propio ritmo, lograrás crear un hábito saludable que dure para toda la vida.
“La mejor manera de empezar algo es dejar de hablar de ello y hacerlo.”