6 ejercicios para tener glúteos y piernas de acero
Unas piernas y glúteos firmes y tonificados no son fáciles de conseguir. Sobre todo en el caso de las mujeres, ya que es una zona donde ellas tienden a acumular grasa con facilidad. Sin embargo, solo necesitas una alimentación adecuada, un buen plan de entrenamiento enfocado al tren inferior y mucha constancia para alcanzar tu objetivo.
Por eso, la entrenadora Marta Durán propone seis ejercicios que no deberían faltar en tu ruina de pierna.
Sentadilla libre
Con la espalda recta inclinada un poco hacia delante y la mirada al frente, se baja la barra simulando que nos vamos a sentar en una silla. Bajar despacio, expirar y volver a subir la barra hasta la posición inicial con los pies rectos. El abdomen permanece apretado durante todo el recorrido.
Consejo: usar una faja abdominal, si se trabaja con más peso, para protección de la zona lumbar.
Peso muerto rumano
Desde una posición inicial, sujetamos la barra con agarre prono. La espalda permanece recta, los hombros se mantienen detrás y bajamos la barra con las rodillas semi flexionadas creando una tensión continua en la línea femoral y el glúteo. Después, soltamos el aire y volvemos a subir.
Patada de glúteo en polea
Llevar la rodilla hacia delante en la fase de inicio, estirando el psoas para volver a traer la pierna recta hacia atrás, a modo de patada en el aire. En ese momento, hay que contraer el glúteo para focalizar al máximo el trabajo en esa zona. Podemos jugar con los pesos que nos ofrece la polea.
Patada de glúteo en banco
Con nuestro propio peso, o colocándonos un lastre en cada tobillo, se sigue el mismo esquema que en la patada en polea, solo que este ejercicio se realiza de manera horizontal.
Elevación de pelvis con disco
En este ejercicio no conviene colocar mucho peso, para no cargar el eje vertebral y lumbar. En la fase de contracción (cuando estamos aguantando con la cadera levantada) mantener el peso durante dos segundos antes de bajar lentamente de nuevo.
Multicadera
Este ejercicio es de los más completos. Están implicados el glúteo, el femoral, abductores aductores… Con él se activan las fibras de la parte externa del glúteo mayor.
Así que ya sabes, si quieres ponerte en forma y presumir de piernas… ¡No esperes a sacar el pantalón corto! Y si notas cualquier molestia o necesitas ayuda con la técnica, lo mejor es acudir a un profesional que te oriente sobre cómo hacer el entrenamiento.
AUTOR:
Licenciada en Biología Ambiental y Molecular.
Preparador físico y entrenador personal.
Nutrición deportiva y del culturista
Monitor de musculación y culturismo