Cómo incrementar el consumo de fibra dietética
- Una dieta rica en fibra tiene efectos beneficiosos para la salud, pues se asocia a la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes. El efecto protector deriva de su capacidad para modular la absorción de algunos nutrientes y el tránsito intestinal, por su fermentación en el intestino grueso al generar compuestos activos, su efecto saciante o por actuar como prebiótico facilitando el asentamiento de flora intestinal beneficiosa.
- Las dietas con abundante presencia de alimentos de origen vegetal frescos y poco procesados, como la dieta mediterránea, aseguran un aporte regular de fibra, especialmente cuando se priorizan las variedades integrales que aportan mayor cantidad de fibra, bioactivos y micronutrientes. Los suplementos de fibra deben tomarse bajo supervisión sanitaria, y en todo caso, deben ser una opción secundaria, o en todo caso, complementaria temporalmente, a la dieta rica en fibra.
- Para que se puedan mantener en el tiempo las prácticas alimentarias que aporten fibra a la dieta, es importante que los cambios y adaptaciones alimentarias sean paulatinos, aumentando poco a poco los alimentos que la aportan, hasta que se adopte el hábito, y para evitar que el aumento repentino de fibra, genere incomodidades digestivas como hinchazón o aumento de las flatulencias.
- Asegurar el consumo de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, prefiriendo las de temporada y producción local. Las frutas se pueden incluir en los postres de comida y cena, el desayuno o entre horas. El consumo habitual de las frutas y hortalizas enteras en trozos y sin pelar, siempre que la variedad lo permita, aportan mayor cantidad de fibra y micronutrientes que las trituradas, peladas, licuadas o en zumo y, además, así se contribuye a reducir los desperdicios.
- Las frutas desecadas como higos, ciruelas, dátiles o albaricoques son una opción efectiva para incluir un aporte importante de fibra en una cantidad relativamente pequeña de alimento, por lo que pueden usarse como tentempiés junto con frutos secos, en el desayuno o en recetas de hortalizas crudas o cocinadas.
- Tomar a diario frutos secos, eligiendo los que no tienen sal, grasa o azúcar añadidos, y mejor si son crudos, aunque los tostados pueden facilitar su consumo, por ser más fáciles de masticar. Pueden tomarse en cualquier momento, en cantidades de 20-30 g por día, solos o formando parte de recetas. Se pueden alternar con semillas como pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino, etc.
- Incluir al menos 3 veces legumbres a la semana, alternando sus variedades y cocinándolas con abundantes hortalizas de temporada. Recuperar recetas de la gastronomía tradicional que usan sofrito de tomate con hortalizas, pescados y mariscos, pequeñas cantidades de carnes, etc., alternando con otras recetas como los patés o humus, cremas, ensaladas, etc. La frecuencia de consumo, puede aumentarse a 4 o casi a diario, lo que revertirá en un extra de fibra.
- Incluir a diario varias veces granos integrales y sus derivados, pues aportan algunos tipos de fibra casi exclusivo de este grupo. Alternar variedades de arroz blanco o pasta a partir de sémolas refinadas, con otras integrales. Sustituir el pan de los desayunos y parte del que acompaña las comidas y cenas, por variedades integrales, con semillas, o en su caso, por semi integrales, para facilitar su consumo. Si se consumen cereales para el desayuno, recurrir a los menos procesados como copos de avena o maíz, o mueslis con o sin frutos secos, evitando todos los que tengan altos contenidos de azúcar o grasas.
- Una alimentación rica en fibra requiere de una adecuada hidratación, pues la fibra absorbe una cantidad importante de líquidos para poder transitar por el sistema digestivo. Si no se consume suficiente agua, pueden ocasionarse problemas digestivos y molestias abdominales. Beber agua durante las comidas y entre horas cuando se tenga sed.
- Por último, recurrir a alimentos frescos y poco procesados y huir de los reclamos publicitarios y mensajes llamativos de algunos alimentos de baja calidad nutricional que destacan en sus etiquetados su riqueza en fibra. Un alimento rico en azúcar, sal o grasa, no debe ser el vehículo por el que, de modo habitual, aportemos fibra a nuestra dieta.
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