¿Cuál es la postura adecuada frente al escritorio y qué hacer para prevenir los dolores de espalda?

¿Pasas demasiadas horas frente al ordenador? ¿Te duele la espalda cuando trabajas?

 

En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para tener una buena postura frente al escritorio y prevenir el deterioro progresivo de la espalda, evitando así lesiones que puedan causarte dolor.

El dolor de espalda es una de las principales razones por las que la gente acude a la consulta médica. Aproximadamente un 80% de las personas lo sufre, al menos una vez en su vida.

Pero, ¿por qué se ha convertido esto en un problema tan común? El motivo es que la espalda posee memoria y va registrando todos los daños que sufre a lo largo del tiempo. No es como cualquier otra parte del cuerpo que se regenera con los años, sino todo lo contrario, va degenerando con el tiempo, causando así problemas irreversibles. Pero también hay que tener en cuenta un factor muy importante: la genética de las personas, es decir, que cada espalda es diferente y lo que puede afectar a una, a otras no.

Por estos motivos, debemos incorporar unos hábitos posturales a nuestra posición corporal que nos ayuden a reducir los daños y que nos permitan mantener la espalda en su curvatura natural.

Para todas aquellas personas que pasan más de 4 horas al día sentadas frente al ordenador, es recomendable tener, no solo unos buenos hábitos de postura, sino poseer un mobiliario adecuado y regulado, que les permita mantener una adecuada higiene postural.

A continuación, te damos las 3 claves para sentarse bien y prevenir los dolores de espalda:

1) Tener puntos de apoyo:

Tener unos buenos puntos de apoyo te permitirá pasar parte del peso corporal al respaldo de la silla, minimizando así el esfuerzo muscular y la tensión sobre la columna vertebral.

Apoyo firme de la espalda

Lo primordial es sentarse lo más cerca posible al respaldo de la silla. El ángulo adecuado de la inclinación de la espalda es entre los 95º y los 105º, es decir, con la espalda ligeramente reclinada, pero apoyada.

En caso de que el asiento no posea un respaldo o un punto de apoyo adecuado, lo recomendable es sentarse con la espalda en vertical, en un ángulo de 90º, ya que, cuando nos sentamos sin apoyo, nos solemos encorvar, haciendo que las vértebras se desalineen y los discos intervertebrales se dañen y duelan.

Cambiar de postura de vez en cuando no es perjudicial y salirse de lo recomendable en un momento puntual no es algo grave, siempre y cuando la postura que cojamos sea la predominante. Es decir, cuando nos inclinamos y perdemos la referencia del respaldo, tenemos que buscar un nuevo punto de apoyo que nos permita mantener la espalda erguida y alineada, por ejemplo, poner los brazos sobre la mesa.

Si la silla en la que te encuentras dispone de respaldo, tu zona lumbar debe estar apoyada directamente sobre él, así mantienes la curvatura normal de la espalda y las articulaciones alineadas.

Apoyo de pies y brazos

Para poder tener la espalda correctamente alineada y sin tensión, es recomendable apoyar los dos pies sobre el suelo, a poder ser con un ángulo de flexión de la pierna entre los 95º y los 105º, de esta manera la cadera y la columna vertebral se encontrarán en una posición neutra. Si los pies no te llegan al suelo, busca un punto de apoyo bajo el escritorio que te permita obtener una postura cómoda.

Por otro lado, cuando cruzamos las pierdas de manera habitual, estamos adquiriendo un mal hábito que nos provoca inclinar nuestra cadera y desviar la espalda, maltratando de esta forma los discos vertebrales.

Para disminuir la tensión muscular sobre la zona cervical, debemos apoyar los brazos sobre la mesa o los reposabrazos, a ser posible en un ángulo de flexión entre 95º y 105º cuando se realizan largos periodos de tiempo frente al ordenador.

2) Higiene postural:

Para poseer la musculatura cervical relajada, la cabeza, el cuello y el tronco tienen que estar alineados y levemente flexionados, entre los 0 y los 15º, evitando también flexionar el cuello de manera excesiva (inclinar la cabeza hacia delante más de 15º) y las extensiones de cuello (inclinar la cabeza hacia atrás, indistintamente del ángulo).

Existen situaciones que debemos evitar y que pueden provocarnos dolencias a nivel cervical causadas por las extensiones de cuello sin punto de apoyo. Por ejemplo, cuando se realizan tareas con el ordenador, con una pantalla que nos llegue por encima del nivel de los ojos o con gafas progresivas.

3) Pausas y descansos:

Nunca es recomendable pasar demasiado tiempo en la misma postura, pese a que esté en la mejor posición posible. Por este motivo es bueno alternar posturas, sobre todo el estar sentado con levantarse. Tenemos que evitar permanecer sentados en la misma posición más de 1h y 30 min. Tomar pausas cortas, pero frecuentes, te ayudará, con 5 minutos de descanso es suficiente. Estas pausas podemos utilizarlas para realizar pequeños desplazamientos, tareas dinámicas o algún ejercicio de estiramiento.

Conclusión:

Para mantener una espalda fuerte y sana, solo necesitas mantener unos buenos hábitos posturales combinados con la realización de ejercicio físico moderado. Debes sentirte cómodo y tu cuerpo también.

Cuida de tu cuerpo, es con el único que tendrás que convivir toda la vida.