Alimentación de los deportes de fuerza

    1. Los deportes de fuerza implican una gran intensidad ejecución y de corta duración, con o sin carga de pesos, lo que genera una demanda energética muy alta y breve. Los hay en los que predomina la vía anaeróbica pura, como el ejercicio isométrico intenso, halterofilia, etc., y otros donde confluyen la vía anaeróbica (no implica el consumo de oxígeno) y aeróbica (implican consumo de oxígeno), como el CrossFit, que suponen demandas fisiológicas diferentes.
    2. La gran variedad de deportes de fuerza, como el crossfit, culturismo, levantamiento de peso, halterofilia, lanzamiento de martillo, etc., implica diferencias importantes en los requerimientos nutricionales para su desarrollo, especialmente en aquellas que usan la vía aeróbica.
    3. Dependiendo de los objetivos a alcanzar para mejor la práctica deportiva, ya sea ganar masa magra, perder de grasa corporal o aumentar de volumen, etc., se marcarán las acciones nutricionales, incluso para una misma modalidad a lo largo de la temporada deportiva.
    4. La correcta planificación de la alimentación adaptada a una práctica deportiva concreta, es la individualización según el tipo de ejercicio de fuerza practicado y la intensidad con la que realiza.
    5. Es esencial hacer una correcta elección de alimentos, optando por aquellos de alto valor nutritivo, frescos y poco procesados, preferentemente de proximidad y de temporada, y excluyendo los alimentos altamente procesados, caracterizados por su alta densidad calórica y bajo valor nutricional, por ejemplo, dulces, bollería, comida rápida, aperitivos salados, bebidas azucaradas, etc.
    6. El aporte suficiente de alimentos energéticos es esencial y necesario para optimizar el rendimiento y la salud, priorizando a cereales de grano integral y sus derivados, legumbres, tubérculos como las patatas o el boniato.
    7. Otro elemento clave, son las proteínas, pues favorecen el crecimiento muscular atenuando la pérdida masa muscular tras el entrenamiento, lo que requiere ajustar tanto la proporción de proteínas, como su reparto en las diferentes ingestas diarias. Los lácteos enteros, huevos, pescados, carnes magras y alimentos vegetales ricos en proteínas como el tofu, heura, etc., contribuirán a ese objetivo.
    8. El aporte de grasas, debe ser a base de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, además debe asegurarse el consumo diario y abundante de frutas y hortalizas, claves por su aporte de micronutrientes y compuestos bioactivos.
    9. Es importante repartir los alimentos en varias ingestas a lo largo del día, en especial los que aporten energía a partir de grasas y carbohidratos, mejor en tomas regulares y frecuentes.
    10. La suplementación con creatina dietética en cantidades de 20g durante una semana, se asocian al incremento de hasta un 10% los depósitos de fosfocreatina, molécula esencial en la obtención de energía en deportes de fuerza, lo que podría mejorar el rendimiento en este tipo de deportes.

AUTOR:

Academia Española de Nutrición y Dietética.