Alimentación antes del ejercicio deportivo
En este artículo queremos ofrecerte una panorámica completa sobre cómo debe ser la alimentación en los días y horas anteriores al momento del entrenamiento o la competición. Con ello pretendemos darte pistas que te ayuden a alimentarte de la forma más útil posible para ti antes del ejercicio físico.
A ese respecto está demostrado que los dos factores que más influyen en el rendimiento deportivo y en la aparición de la fatiga son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la deshidratación. Así lo exponía el documento “Carbohidratos en nutrición humana” que fue publicado en 1998 por la OMS y la FAO, “junto al talento natural y a un entreno adecuado, una dieta rica en hidratos de carbono que cuente con una ingesta adecuada de líquidos que evite la deshidratación son los dos elementos más importantes de la fórmula para el éxito de la participación en el deporte”.
Los hidratos de carbono y su empleo en el deporte
Como es bien sabido, se consideran macronutrientes a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; que el cuerpo necesita en mayor proporción que el resto y que permiten conseguir energía. Aunque los tres tienen una importancia y funciones imprescindibles, los que se deben primar en la dieta de un deportista son los hidratos de carbono, también conocido como glúcidos, carbohidratos o azúcares. Están compuestos por hidrógeno, oxígeno y carbono y aportan 4 kilocalorías por gramo. Este macronutriente es el que debe haber en mayor abundancia en la dieta debiendo suponer, dependiendo del autor que se consulte, entre el 55% y el 70% del total; aunque todos coinciden en que tiene que suponer más de la mitad de la ingesta total de los nutrientes.
Funciones
Su principal función consiste en aportar energía inmediata, de fácil metabolización para ser utilizada por los músculos, los órganos y, entre ellos, especialmente el cerebro. En esto radica la importancia que tienen los carbohidratos para un deportista cuyas necesidades energéticas son mayores que los de personas que llevan una vida más sedentaria.
Desde este punto de vista, una ingesta adecuada de carbohidratos asegura un buen rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga porque éstos se almacenan en forma de glucógeno muscular constituyendo una reserva de energía de fácil acceso y utilización. Aunque hay que tener muy en cuenta que, a diferencia de las reservas de grasa, las de glucógeno, tanto musculares como del hígado, son muy limitadas. Así, por ejemplo, un individuo de unos 80 kilogramos bien nutrido puede tener unas reservas de glucógeno muscular de hasta 400 gramos. Sabiendo que cada gramo de glucosa es capaz de generar 4 kilocalorías, este individuo tendrá unas reservas aproximadas de entre 1.500 y 2.000 kilocalorías.
Antes de continuar hay que aclarar que, cuando hablamos de la necesidad de consumir carbohidratos, nos referimos a los presentes de forma natural en alimentos como cereales, legumbres, hortalizas y frutas. Por el contrario, habría que evitar los azucares simples que están relacionadas con trastornos como la obesidad, la diabetes o la caries dental, entre otros. Y que se encuentran sobre todo en bebidas azucaradas, zumos de fruta industriales, el azúcar de mesa, la miel y muchos productos procesados como los de bollería, pizzas, pastelería, etc.
Tipos de hidratos de carbono
Por otra parte, al decidir los hidratos de carbono que se deben tomar antes de una prueba deportiva, no sólo hay que tener en cuenta su cantidad, sino también su velocidad de absorción. Ésta se mide por un indicador llamado índice glucémico (IG), que cuantifica la respuesta que cada alimento ejerce sobre los niveles sanguíneos de glucosa.
Para ello se toma como referencia la glucosa que tendría un valor de IG de 100 mientras que el resto de los alimentos se clasifican en relación con esta medida estándar. De esta forma se crea una clasificación en la que se diferencia los que tienen alto índice glucémico, que consecuentemente provocan una subida muy rápida de la glucosa, los que tiene medio y los que tienen bajo. Lo cual dependerá, en gran medida, del porcentaje que contengan de monosacáridos, carbohidratos simples de fácil y rápida asimilación, o polisacáridos, que deben ser descompuestos previamente en monosacáridos para ser absorbidos en un proceso más largo y que aporta energía de forma más sostenida.
Recomendaciones
A partir de esta división, los cánones recomiendan que antes del ejercicio físico se eviten los hidratos de alto índice glucémico. Esto es debido a que, aunque aportan glucosa rápidamente, a continuación, se produce el efecto contrario de una hipoglucemia reactiva o de rebote, que consiste en un descenso brusco de glucosa en sangre debida a que el páncreas reacciona con una liberación masiva de insulina, la hormona que regula ese exceso de glucosa haciendo que se almacene en forma de grasa.
En la práctica si esto ocurre en medio del esfuerzo físico, posiblemente provoque un descenso del rendimiento e, incluso, mareos, vómitos, fatiga y desvanecimientos. Por lo tanto, lo aconsejable sería tomar alimentos de IG moderado antes del ejercicio que aporten una energía sostenida durante ella, los de IG altos durante la prueba deportiva o para recuperarse después de ella, y los de IG bajo en momentos alejados de la competición o del entrenamiento.
Consumo de hidratos de carbono los días previos a la competición
Respecto a la alimentación los días previos a la competición, las teorías más actuales defienden la sobrecarga de hidratos, lo que en inglés se llama “train low-compete hig”. Ésta es una estrategia nutricional que tiene como objetivo aumentar y optimizar los depósitos de glucógeno muscular, del que, como ya hemos mencionado, depende el rendimiento y el momento de aparición de la fatiga. Esto se conseguiría mediante dos acciones que se realizan simultáneamente los dos o tres días anteriores a la prueba: el descenso del volumen del entrenamiento y el aumento de la ingesta de carbohidratos. Como indican los nutricionistas Julio Basulto y Juanjo Cáceres, “la técnica consiste fundamentalmente en reducir gradualmente el volumen de entrenamiento las 36-48 horas anteriores al evento deportivo e incrementar la ingesta de CH hasta 10-12 g/kg/día durante los últimos días”.
A este respecto queremos mencionar un estudio realizado para analizar la eficiencia de esta estrategia nutricional. Consistió en dos pruebas: en la primera todos los participantes corrieron hasta el agotamiento. A continuación, se dividieron a las personas en tres grupos: uno realizó una carga de hidratos de carbono complejos, el segundo con simples y el tercero no hizo carga. Cuando repitieron la prueba, el grupo que tomó carbohidratos complejos corrió un 26% más; el que había tomado los simples también mejoró, pero no tanto y el que no había realizado carga no obtuvo diferencias significativas con los resultados de la primera prueba.
Protocolo en los días previos a la competición
La forma de aplicar este protocolo dependerá de la duración y la intensidad de la prueba que se vaya a realizar, habiendo muchos expertos que defienden que sólo es necesario cuando es de una duración superior a los 90 minutos. Por lo tanto, sería recomendable sobre todo en media maratón, maratón, triatlón, trails y carreras de aventuras. En ellas, la sobrecarga de hidratos puede aumentar en un 20% la duración y un 2-4% el rendimiento. Para hacerla los alimentos que se deben elegir son: pasta, arroz, cereales, pan (a ser posible integrales), seguidos de cerca por las legumbres y, un poco más lejos, por las frutas.
El principal inconveniente de la sobrecarga puede ser la ganancia de 1 o 2 kilos de peso por el aumento no sólo del glucógeno, sino también del agua; aunque éste se regularizara con el gasto energético que se realice durante la competición.
Por otra parte, esta forma de alimentarse no debe utilizarse como excusa para comer en exceso, tampoco debe dejarse para el último momento y está contraindicada para personas con diabetes no controladas, hiperlipidemias y trastornos similares.
Consumo de hidratos de carbono las horas previas a la competición
A continuación, vamos a repasar como debería ser la ingesta en las horas previas a la competición. Los objetivos de ésta son:
- proporcionar energía suficiente y sin altibajos mientras se realiza el ejercicio físico,
- evitar la fatiga, hipoglucemia y mareos,
- prevenir la aparición de molestias gastrointestinales.
Para conseguirlo la última comida antes de la prueba debería basarse en carbohidratos más que en proteínas y grasas para evitar que se produzcan digestiones pesadas y con complicaciones. Con ella se buscará maximizar los niveles de reservas de glucógeno muscular y optimizar la glucemia de la sangre. En la práctica se trataría de ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo, lo que en una persona que pese 60 kilos supondría tomar entre 60 y 240 gramos.
Como ya se ha explicado antes, en este momento se deben evitar los alimentos que tengan un alto índice glucémico que provoquen un pico de subida de la glucosa porque, a continuación, le seguirá un descenso también brusco debido al efecto compensador de la insulina.
Asimismo, en estos momentos hay que evitar experimentar con productos alimenticios o cantidades a las que el deportista no esté acostumbrado para evitar sorpresas indeseables.