Alimenta tus defensas y disfruta del otoño

La llegada del otoño con su frío y disminución de luz vendrá acompañado de resfriados, gripes y otras infecciones. Aunque es posible que la incidencia de éstas sea menor mientras sigamos utilizando la mascarilla.

Es por ello que hemos decidido colgar este artículo que incluye algunas pautas y consejos para obtener una ayuda extra para reforzar el sistema inmunitario. Pretendemos con ello que podamos tener un as en la manga frente a esos agentes invasores invisibles que hacen su “agosto” en otoño e invierno. Como dice la nutricionista Martina Ferrer “Son muchos los factores que influyen sobre el estado de tus defensas, desde la práctica de ejercicio físico y la gestión del estrés y las emociones hasta el respeto del descanso, pero la alimentación es el pilar básico”.

Lo que pretendemos es mencionar de la forma más sencilla y práctica posible aquellas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que benefician al sistema inmunitario favoreciendo su trabajo y detallar los alimentos en los que es posible encontrarlos. Como sucede con todas las cuestiones de salud, no existe un remedio único e infalible que pueda asegurar la inmunidad a todas las personas. Sin embargo, está demostrado que las sustancias que mencionamos a continuación la favorecen.

  • Vitamina C:

Que la vitamina C es buena para nuestras defensas y que si no bebemos rápido el zumo de naranja se pierden las vitaminas es algo que desde pequeños nos han inculcado las madres y abuelas. Pero ahora pretendemos añadir que nuestro sistema inmunitario no se alimenta exclusivamente de esta vitamina y que tampoco desaparece tan rápido como podemos creer.

El cuerpo no la produce ni la almacena. Su cantidad mínima recomendada es 60 miligramos, pero, para prevenir las infecciones respiratorias o mejorar su evolución una vez contraídas, es necesario tomar mayor cantidad entre 200 y 500 mg al día. En situaciones de estrés sería necesario aumentar la dosis porque la adrenalina que se produce durante ella la consume.

Esta sustancia tiene la propiedad de aumentar la concentración de células asesinas naturales y activar la producción del interferón, una proteína que el organismo utiliza para neutralizar los virus, así como de la inmunoglobulina y la enzima glutatión peroxidasa.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Cítricos (incluye nuestra querida naranja pero también la mandarina, el limón, la lima, el pomelo), kiwi, piña, melón, fresas y frutos rojos.

Verduras: casi todas las de hoja verde, brócoli, kale, espinacas, pimiento (una mayor cantidad que en la naranja pues esta tiene 100 miligramos por 100 gramos mientras que el pimiento pues llegar a 180 mg), col, coles, coliflor, tomate.

  • Vitamina A:

Todos asociamos esta al consumo de zanahoria y a la mejora de la visión, pero además tiene la capacidad de mejorar la integridad de la piel y las mucosas, que son las primeras barreras naturales de defensa). Al mismo tiempo ayuda a prevenir infecciones, en especial del aparato respiratorio.

Hay que tener en cuenta que al ser liposoluble se acumula en el organismo y, por tanto, hay que tener cuidado de no excederse en la cantidad que se toma.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Zanahoria, calabaza, espinacas, brócoli, cerezas, melón, albaricoque, lácteos, huevos, pescado azul.

  • Vitamina D:

Tiene la capacidad de estimular la producción de proteínas antimicrobianas.

La sintetizamos a partir de los rayos del sol, 10 minutos al día en cara y manos sería suficiente, parece fácil ¿verdad? Pues lo cierto es que una gran parte de la población presenta déficit de esta vitamina.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

También se encuentra en los pescados azules y, en una pequeña cantidad, en las setas.

  • Vitamina E:

Considerada la antioxidante por excelencia ayuda a combatir la exposición diaria a los radicales libres (atmosféricos, alimentarios, fármacos, xenobióticos, etc). Por tanto, e igual que ocurría en el caso de la vitamina A, se acumula en el tejido adiposo con lo que es necesario controlar su ingesta.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Aceite de oliva (y en general todos los aceites), aguacate, vegetales de hoja verde, grasas de carne y pescado, ácidos grasos esenciales (Omega-3): semillas (chía, cáñamo, lino), frutos secos.

  • Hierro:

Este mineral no sólo es capaz de evitar un tipo de anemia, como es sabido, sino que también interviene en procesos del sistema inmunitario. Es importante tener en cuenta que el hierro vegetal se absorbe menos que el mineral. Si además su ingesta se combina con alimentos ricos en vitamina C se multiplica su absorción.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Carne y pescados azules, semillas, legumbres, frutos secos, guisantes, espinacas (aunque en estas no tanto como nos hizo creer Popeye), la yema de huevo y la levadura de cerveza.

  • Zinc:

Este mineral aumenta la producción de linfocitos T y, por tanto, tiene propiedades antivíricas. Es particularmente recomendable en ancianos, que suelen presentar más carencias de zinc y un sistema inmunitario debilitado. Pero hay que tener cuidado porque un exceso de esta sustancia puede tener el efecto contrario y debilitar las defensas. Para que no ocurra se recomienda tomar entre 15 y 30 mg al día.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, mariscos, huevos, frutas y verduras, semillas y ¡chocolate negro!

Probióticos:

Estas con las comunidades microbianas que viven en la flora intestinal y otras zonas del tracto gastrointestinal y que evitan la implantación de bacterias dañinas, el crecimiento excesivo de las oportunistas y producen sustancias antimicrobianas, modulan respuestas inmunitarias.

Alimentos en los que es posible encontrarla:

Yogur, kéfir, kimchi, kombucha, vinagre de manzana.

Ajo:

Este valioso alimento no sólo ahuyenta a los vampiros, sino también a virus y bacterias, actuando como un buen escudo contra las infecciones. Esto es debido a la alicina, el componente que le confiere su aroma y sabor y que es un potente bactericida. Su poder antibiótico se extiende también a los virus de la gripe, aunque su efecto es menor que contra las bacterias. Al ser un antibiótico natural tiene una acción menos rápida y menos intensa que el antibiótico sintético, pero tiene otras ventajas: se puede administrar mucho tiempo sin temor a reacciones negativas secundarias; y su empleo no deja lugar a cepas resistentes, como los antibióticos convencionales. Además, no provoca ningún efecto negativo sobre la flora microbiana intestinal.

Cebolla:

Es posible haber escuchado en alguna ocasión que dormir con una cebolla alivia la tos, quizá no sea la mejor compañera de sueño, pero si es un buen remedio natural contra las infecciones respiratorias tanto cocida como cruda.

Especias:

Añádelas a tus platos y potencia todavía más tu sistema inmune, además del sabor de tus comidas.

Las más efectivas para este propósito son: cúrcuma, pimienta, canela, jengibre, clavo, etc.

¿Que alimentos deberia limitar?

Y si pensabais que os ibais a librar de conocer los alimentos que lo debilitan os equivocabais, pues antes de terminar queremos mencionar brevemente a continuación todos esos productos a los que solemos engancharnos pero que tienen nulas propiedades saludables y que, por tanto, deberíamos evitar o al menos reducir en la medida de lo posible.

  • Azúcar refinado y los productos elaborados con él.
  • Alimentos industriales, ultraprocesados. Por ejemplo: bollería, galletas, patatas fritas, alimentos precocinados.
  • Sustancias que no reconoce el cuerpo porque han sido creado por la industria química (colorantes, conservantes, acidulantes, etc.) que confunden la respuesta inmunitaria del organismo.

A los consejos dietéticos que hemos mencionado para evitar los molestos resfriados y gripes habría que añadir otros relacionados con los hábitos de vida como:

  • Practicar ejercicio moderado,
  • Evitar el estrés prolongado y las emociones negativas,
  • Dormir entre 6 y 8 horas diarias,
  • Procurar estar en entornos limpios sin exposición a tóxicos.

De esa forma conseguiréis pasar las estaciones frías con más salud y mayor calidad de vida sin las molestas interrupciones que provocan las enfermedades respiratorias que hemos mencionado.